不良姿勢を改善するためにできること

不良姿勢でいることのデメリット

痛みに姿勢が関与する科学的な根拠はありません。

しかし、不良姿勢によって起こる筋のバランスや、動きに関わる負荷の差分は関節やその周辺組織に長い目で見て都合のいいものばかりではありません。

猫背やスウェイバック、腰椎過前弯、スランプ姿勢などによって使う筋、使いにくくなる筋があります。

患者さんの腰痛や首の痛みの原因として「姿勢の悪さ」を訴える人が多くいます。

しかし、これを能動的に改善しようとする人はあまりいません。

姿勢は日常生活に密接であること、一時的に良い姿勢を取っても長くは続かないこと、力を使って維持することが良い姿勢につながるわけではないということ。

単に筋力を鍛えれば姿勢は良くなるのか？というところは疑問がありますし、一定の姿勢を長時間続ける生活習慣をしていれば姿勢を保つことは困難です。

姿勢とアライメント

姿勢の評価にはアライメントを評価基準にする場合があります。

アライメントとは姿勢についていう場合、頭部、体部、骨盤、下肢の連結における配列のことを指します。

立位における重心は男性では足底から慎重の56％、女性で55～56％の高さにあり第2仙椎前方に位置します。

矢状面での重心線は耳垂ー肩峰ー仙骨岬角ー股関節中心やや後方ー膝蓋骨後面ー踵立方関節（外果前方2～3cm）になります。

頸椎前弯　30～35°

胸椎後弯　40°

腰椎前弯　45°

仙骨底　40°前下方傾斜

肩甲骨　前額面から前方へ35°傾斜

骨盤　ASISと恥骨結合が同一垂直面上にある

股関節　屈伸０°

膝関節　過伸展、屈曲がなくニュートラル

脛骨長軸　垂直

足関節　長軸アーチと足趾は中間位

といった標準的指標があります。

重心線と各部位の位置と状態を元に姿勢のアライメントを評価することができます。

不良姿勢の種類

カイホロードシス

・アライメント

頭部前方　頸椎過伸展　肩甲骨外転　胸椎後弯と腰椎前弯の増強　骨盤前傾　股関節屈曲　膝関節軽度伸展　足関節わずかに底屈

・短縮および優勢筋

頸部伸筋群　腰部脊柱起立筋群　腸腰筋　大腿筋膜張筋　大腿直筋　前鋸筋　大・小胸筋　僧帽筋上部　肩甲挙筋

・延長あるいは弱化筋

頸部屈筋群　上部脊柱起立筋群　外腹斜筋　ハムストリングス　僧帽筋中・下部　菱形筋　翼状肩甲の場合前鋸筋

ロードシス

・アライメント

骨盤前傾　腰椎前弯増強　膝軽度伸展　足関節軽度底屈

・短縮および優勢筋

腰部脊柱起立筋　股関節屈筋群

・延長あるいは弱化筋

前腹部筋群　ハムストリングス

スウェイバック

・アライメント

頭部前方　頸椎軽度伸展　上部体幹後方変位を伴う胸椎後弯増強　腰椎平坦　骨盤中間位～後傾　骨盤前方変位に伴う股関節過伸展　膝関節過伸展　足関節中間位　

・短縮および優勢筋

ハムストリングス　内腹斜筋上部　腰部筋群（優勢だが短縮なし）

・延長あるいは弱化筋

股関節屈筋群　外腹斜筋　上背部筋群　頸部屈筋群　一側下肢前方位側の中殿筋

フラットバック　

・アライメント

頭部前方　頸椎軽度伸展　胸椎上部屈曲　下部平坦　腰椎平坦　骨盤中間位～後傾　股関節伸展　足関節軽度底屈

・短縮および優勢筋

腹筋群　ハムストリングス

・延長あるいは弱化筋

脊柱起立筋　腸骨筋

休息的な受動姿勢

骨格筋による姿勢維持は長時間同姿勢を持続するうえで非効率であるため、関節包や靭帯の伸張性を用いた受動的姿勢によって休息します。

スウェイバックやスランプ座位はこの代表的姿勢とも言えます。

骨、関節、靭帯、筋膜を受動的システム、骨格筋を能動的システムと位置づけ、各システム上の固有受容器にある神経終末から情報を受け取り、中枢神経系を介して姿勢制御は行われています。

この受動的システムと能動的システムは関節のモビリティに依存し、受動的システムは伸張力によって働き、能動的システムは関節中間位に最も活性化します。

受動的システムは関節のエンドフィールで貢献度が高くなり、最大10kgの荷重までしか耐えられないが、骨格筋の貢献度が低く低コストで体を支持できる姿勢でもあります。

スウェイバックやスランプ座位では、骨格筋を最小限に動員し、関節が動かない位置で姿勢保持するため動くことに適しない姿勢になってしまいます。

武術などでは関節を中間位に保つことによって筋張力を発揮しやすくし、瞬間的な硬さにはエンドフィールで体を固めることで強靭な硬度を発揮しているのではないかと思います。

また、筋力の弱い者、筋疲労が続く場合は能動的な姿勢を保ちにくくなるため不良姿勢になりやすいようです。

この結果、関節に不可逆的な変化をもたらしやすくなります。

能動的姿勢を多く取ると、筋の機能低下が起こりやすく、筋疲労を生じ、疼痛の要因になりえます。

筋力、体力、気分などによって、様々な姿勢を取ることで能動的、受動的システムを刺激し、バリエーションを生み出しますが、腰痛や頸部痛を持つ患者さんはこの姿勢バリエーションが少なくなることが分かっています。

正しい姿勢を保つために

不良姿勢は日常生活をしていれば、どうしてもならざるを得ないと思います。

同じ姿勢を長く保つことは筋の疲労が起これば難しくなります。

大切なのは

・より多くの姿勢バリエーションをつくること

・筋緊張を緩めるよりも弱化した筋を鍛え、動かすこと

この両者です。

不良姿勢の方は正しい姿勢だけを身につけようとしがちですが、そればかりでは逆効果になりかねません。

また、動かないことで筋活動が低下し、受動的システム依存の姿勢が起こることから不良姿勢の方は活動量不足でもあります。

日常的な活動量を見直す必要もあるようです。

一般的に言われるような姿勢改善方法は「見た目」や「スタイル」ばかりに目が行き過ぎており、機能性についてはあまり考えられていません。

動ける体と良い姿勢を手に入れたいと思いませんか？