立上がりに腰が痛い、そんな時にケアするコツ

長時間座って立つ時に痛む腰

長い時間、仕事や映画、乗り物などに座っていて立ち上がる時に腰が痛い。

よっこらしょとつい声に出てしまう。

そんなことがありませんか？

長時間座っていることで腰やお尻は血行が悪くなりますし、体重がかかったり、腰椎が丸まったりしてしまうために伸びにくくなっています。

こんな腰痛を抱えた人はどんな風にケアしたらいいのでしょうか？

立ち上がる時に腰が伸びない

立ち上がる動作が辛い人の中で腰が伸びない人がいます。

悪い姿勢で座っていると骨盤が支えずに、腰を丸めて支えてしまうため腰が伸びなくなります。

腰椎はそもそも少しなだらかな前弯があるため、そのカーブが減少すると腰は負担が大きくなります。

また、姿勢維持の筋肉である脊柱起立筋は姿勢が悪いと萎縮したり、緊張が抜けなくなります。

このことで背骨の柔軟性が欠けてしまうこともあります。

脊柱起立筋を鍛えることは立ち上がる動作にとても大事なことです。

股関節が大事

腰の前弯を保つには大腰筋という股関節と腰の筋肉がとっても大事。

この筋肉、座っていると短くなって硬くなると腰が伸びなくなります。

また、座りっぱなしでいるとお尻を潰してしまいがちです。

そういう座り方がお尻の筋肉を弱らせてしまうと、股関節は伸びにくくなってしまいます。

こう考えると歩いているだけで股関節は使うわけですから歩くってとても大事だと分かると思います。

1時間に一回は立つ

欲を言えば30分に一回は立ってほしいです。

でも、仕事をしていると難しそうなので1時間。

タイマーをかけておいて立ち上がるのがおすすめです。

立ったついでに少し歩いてみたり、踵上げをしてみるのもいいですね。

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓ですから。

足のむくみ予防にもなりますよ。

家に着いたらこれやって

家について

「疲れた～」ってソファにゴロン

ちょっとその前に一日丸めて酷使した背中をストレッチしてみてください。

ご飯食べたり、お風呂に入ってしまってからではやる気もなくなってしまいますよ。

床や壁に手を伸ばして、背中を反らす

立ち上がる時に痛い人にはとっても有効なストレッチですから、帰ったらまずは着替える前にストレッチです。

お風呂に入ったら

湯船に浸かるのは固まっちゃう腰痛の方にはおすすめです。

炭酸系の入浴剤なんかもいいですね。

急性期以外は温めて血行良くすることはすごく大事。

普段、仕事仕事の人ほどお風呂はスマホなどを持ち込まず完全に脳を休ませる時間にしてみてください。

寝る前はこのアイテムで

就寝前はストレッチポールでゆらゆらと背骨を緩めたり、ストレッチポール上でヒップリフトで背骨の動きをひとつひとつ順番に動かしてみてください。

背中が硬くなったまま寝ると翌朝、また腰が伸びなくなりますよ。

腰が固まってしまうと立ち上がりの動作がかなり困難になります。

背中と股関節、この二か所は柔らかくいられるようにエクササイズしてくださいね。