肩こりの改善に効果的な対処法

肩こりは体の不調第一位

肩こりは日本人の身体の不調としては最も訴えが多い症状と言われています。

程度に差はあれど、痛みだけでなく、吐き気やめまいなどを伴う場合もあり、生活に支障をきたす症状でもあります。

この肩こりを改善するために様々な方法が試されています。

マッサージ、整体、鍼灸、運動療法...

どれも効果がないということはありませんが、長期的にこの痛みを緩和できるとするならば運動療法になると思います。

肩こりは頚部痛を持つ方にとっては、そうでない方よりも酷く感じることでしょう。

頚部痛は腰痛以上に慢性化リスクが高い症状です。

よって肩こりも頚部痛に伴った慢性化症状になりやすいと考えられます。

肩こりのターゲット

肩こりの症状は主に僧帽筋上部～肩甲骨内側あたりにかけて訴えることが多いようです。

これらの周辺の筋の緊張、筋硬結が肩こりのポイントであり、圧痛点が触察で確認できます。

この筋の緊張にはいくつかの要因が推測できます。

・顎、歯列

・頚部可動域

・肩甲骨外方変位

・僧帽筋下部の促通不良

・呼吸

・眼精疲労や視力、視野

・長時間の座位

・心理的ストレス

・寒冷

・循環器系障害

・高負荷タスク、難易度の高いタスク

・閉塞感

・運動不足

これらは肩こりを引き起こす因子になり得ます。

これだけ多岐に渡っていると実際、何が自分の肩こりを助長しているのか分からないと思いますし、病院で精査することもできません。

よって肩こりは硬結部を揉みほぐしたり、ストレッチしたり、血流を良くするために温めたりと対処に終始する事になります。

肩こりに効果のある対処法

肩甲骨の安定化

頚部痛にも効果の高いのは肩甲骨の安定化です。

肩甲骨周囲の筋のエクササイズやトレーニングですが、四つん這いの姿勢で体幹を維持するような運動はこれに大体当てはまります。

プランクやキャット＆ドッグなどが代表的なエクササイズです。

呼吸エクササイズ

肩こりの症状を引き起こしているのは微小循環の灌流障害や僧帽筋上部の血管拡張障害など循環器系の問題を抱えています。

呼吸エクササイズは体の内側から、横隔膜を使って筋膜や平滑筋などの不随意運動を助け微小循環の灌流を促します。

入浴

温熱療法や入浴はリラックス効果も高く、血行を促進します。

入浴剤などで香りを楽しむと痛みの軽減にもつながります。

目を瞑る

瞑想やマインドフルネスまで行かずとも、目を閉じて深呼吸するだけでも首や肩の緊張は和らぎます。

もちろん、睡眠は痛みの発動を抑えますので質の良い睡眠を取れるように環境は大切です。

よく噛む

噛むことは唾液の分泌を促し、副交感神経を高めます。

唾液はよく噛むことでサラサラした唾液になります。サラサラした唾液は副交感神経のはたらきです。

よく噛むことで内臓の負担も軽減し、消化も負担が減ります。

ふくらはぎの運動

脚は第二の心臓です。肩からは遠い場所ですが歩くことやふくらはぎを動かすことは、全身の循環にはとても大事な運動です。

肩に直接効くという意味ではなく、気分の変化や全身運動という観点からおすすめします。

徒手療法

マッサージや整体のような手技は短期的な効果があります。運動療法との併用、生活習慣の改善なども併せて行うことをお勧めします。

徒手療法はリラクゼーション効果、心理的安全性、末梢神経の変化、皮下血流の促進などが期待できます。