運動が苦手でも体を鍛えることは可能です

運動が苦手で続かない人へ

運動が苦手

そう仰る人はいくつかの理由があると思います。

・運動経験に乏しい

・運動でいい思いをしたことがない

・動くのが億劫だ

・疲れている

このような理由が多いのではないでしょうか？

下の2つはやる気も必要ですが、上の2つに関しては運動によって得られるメリットを経験できれば克服できます。

嫌いと苦手は少し違うようです。

嫌いなものを克服するには、自分に向き合う必要があります。

でも、苦手なものであればいい経験や人の関りによって変われることもあるのではないでしょうか？

まずははじめの一歩から

患者さんに運動を勧めると、ほとんどの人がその必要性を理解しています。

しかし、はじめようとしないのはうまくいかないイメージが先行するからではないでしょうか？

ダイエットを諦めた自分

雨の日にジョギングをサボってそのままやらなくなった自分

気がついたらお菓子をつい食べてしまう自分

自分の弱さが運動を続けられない理由としてもう頭にインプットされていませんか？

過去は変えられませんが、未来は変えられるということを忘れていませんか？

では、なぜ今まで続けられなかったのでしょうか？

もしかすると…

・最初からハードに始めた

・わざわざ時間を作らないとできない量にした

・休みを設定しなかった

・やるタイミングがバラバラだった

・ひとりで黙々とやっていた

・我慢することが増えた

残念ながらこういうスタイルでスタートした方は続きません。

運動が苦手でも体を鍛えたい

運動が苦手な人がまずやるべきことは運動することではありません。

・30秒で終わらせる

・何かの後にすると決める

・我慢しない

・続けられたことを自信にする

・記録する

まずはこの5つをデザインしましょう。

何をするのか？

最初は30秒でもいいのでちょっと息が切れるくらいの強度の運動をひとつやってみましょう。

スクワット、バーピー、ジャンピングジャック、マウンテンクライマーなどはおススメです。

これらのエクササイズは高強度インターバルトレーニングとして有名です。

毎日、少ない時間でも続けることで血糖値の上昇を抑え、心拍強度を高め、酸素吸入量を増加させ、筋持久力も高まります。

もちろん、30秒ではこれらの「効果」は見込めませんが、はじめる時点では「30秒やる」と決めて実行することが大事です。

トレーニングや運動と言いますとどうしても筋力を鍛える、体脂肪を燃焼させるというイメージがあると思います。

実はそれよりも健康という観点からいけば

生理的な作用と心理的にポジティブな影響の方が重要で、これによって得られる体感が後々、継続や習慣化に繋がっていきます。

まずははじめるというフェーズで30秒から試してみて欲しいです。

いつするのか？

何をするかが決まったら、いつするか？を決めてください。

一日の中で30秒を捻出することは簡単なようで難しいです。

仕事中にできる環境がない、帰宅すると子どもが待っている、一度座ってしまうと動きたくなくなる。

このようにタイミングを逃してしまいがちではないでしょうか？

また、忘れてしまった…と患者さん達はよく口にします。

忘れるとやらなくなります。

忘れたと気づくのは来院した時だけです。（確認されるため）

じゃあ、リマインダーを設定したらどうでしょうか？

これもいつからか慣れてしまい、設定が煩わしく感じ始めます。

何かをやると決め、実行するには自分の意志で動くことが最も大事なのです。

一番おススメなのは朝です。

朝起きたらやる

朝のコーヒーを沸かしている間にやる

トイレに行った後にやる

顔を洗ったらやる

朝、何かの「後」にやるようにします。

なぜなら、何かの前は忘れやすくなりますが、後はその行為自体が合図になるからです。

毎日、何かの後にやるようにすると忘れにくくなります。

また、朝の時間の高負荷トレーニングはやる気を高める効果も認められています。

我慢との向き合い方（自信をつける）

ここまでやっても疲れた日や、気分が乗らない日があります。

そういう日は休むのか、続けるのかという葛藤が起こりやすい日です。

そんな時は我慢している自分を一旦手放しましょう。

仕事で我慢していること、家庭で我慢していること、食事制限、もう嫌だと思うこと。

そう考えると運動しない理由にはならないことがわかると思います。

たしかに仕事で体力も精神力も削られた時は休みたくなるかもしれません。

そういう日は腕を振るだけ、足踏みするだけなど軽い負荷に切り替えても良いです。

こうやって辛い日を乗り越えるとひとつの達成感が出てきます。

乗り越えた自分を経験すると人は強くなり、コントロールできるという感覚が出てきます。

大切なのは無理せず乗り越えることです。

そうは言っても我慢はすればするほど、嫌になります。

どうしても休みたい日は休んでも大丈夫です。

記録することの大切さ

最後は記録しておくことをお勧めします。

体重の変化、体型の変化

できれば目で見てわかるものが良いですね。

写真、数値など。

記録することで意識が続きやすくなります。

小さな積み重ねを自信にしていくのです。

3ヶ月が最初の目標

運動は習慣化するまで3ヶ月かかると言われています。

見た目が変わる、数値が落ちるなど分かりやすい変化が得られるのも2～3ヶ月を過ぎたあたりからです。

この頃になると30秒などと言っては物足りなく感じていることでしょう。

30秒のエクササイズを3～4種目こなせているかもしれません。

運動が苦手と言ってた人が3ヶ月も運動を続けられたら、それだけで大きな進歩です。

毎日の通勤で足取りが軽くなったら、もう少し遠くまで歩いてみましょう。

階段の昇りがきつくなくなったら、少し速くしてみたり一段飛ばしてみたり。

軽いジャンプくらいはできるようになっているでしょう。

こんな感覚が必ず来ます。

そこまで来ると運動の恩恵を感じるようになります。

それは紛れもない、毎日の積み重ねの賜物ですね。

運動が苦手な動物はいないのでは？

人間だけでなく、地球上の生物で動かないことを生存戦略にしている生き物はいても、動くことが苦手な動物はいるのでしょうか？

動かない動物の代表と言えばナマケモノがいますね。動く速度は0.27kmと言われています。

しかし彼らは消化に16日間もかかります。代謝がものすごく遅いんですね。

対して、人間の消化（体外に排泄されるまで）は24～72時間くらいと言われています。

ナマケモノは沢山食べたら動かないで消化にエネルギーを費やしますのです。

また、恒温動物は大きなエネルギーを使って体温を保つのに比べ、ナマケモノは25～35℃くらいの体温であれば生きることができるようで、体温が2℃上がっただけで高熱になる人間と比べても体温の維持もしやすいようです。

このように動かないのには理由があり、人間の動きたくないという気分や運動が苦手という感覚とは大きく違います。

動くことでうつを抑制する

毎日、動かない生活の人と少しでも立ち上がって動く人ではうつのリスクも大幅に変わるようです。

週4時間の運動をすることでうつになるリスクは17％減少し、中～長距離を短距離しか歩かない人と比較すると8年後のうつ発症率が有意に低くなるようです。

激しく運動しなくても1日30分程度の散歩や日常的に徒歩で行動することは、うつ傾向を抑制する効果がありそうです。

動くことは筋力や体脂肪という数値的な変化異常に人間の心身の健康にとって非常に大きな恩恵があるわけです。

それでもめんどくささや、慢性的な倦怠感によって動かない暮らしをしてしまうのは、もしかすると仕事や家事、育児に追われて心の余裕を無くしているというシグナルなのかもしれません。

運動の苦手を克服するには？

運動の苦手を克服し、習慣化するためには

・運動の恩恵を体感すること

・効果よりも継続できることを喜びにする

・我慢を強いることはせず、乗り越えた自分を称える

この3点じゃないでしょうか？

そして何よりも、一緒に運動する仲間やサポートしてくれる専門家

近くにいる人の存在が何よりもパワーになるでしょう。